一句话简单说
除了比赛,平时训练压着<=150的心率慢跑;
前言
之前跑步完全凭感觉,以可以边跑边聊天,不能过喘为原则,除了总距离、单Km配速外就没去刻意关注其他数据。
前几天机缘巧合收到D版顾Sir的Garmin 405,在和温暖的被窝战斗好几天后,终于在今天清晨带上它出去溜了一圈,跑前几个小目标:
- 距离:之前一直使用iPhone上的咕咚App,这次想和Garmin对照比较下,看看之前数据是否会偏差过大;
- 心率:以前只知道配速过高时会比较喘,尤其是爬坡时更是如此,但一直没实际测试过跑时的心率数据。所以想了解下高配速下对应的心率究竟会爆到多少;
- 电量:马上要跑全马了,先了解下405电量如何,可别半途熄火;
开跑简记
5点左右起床,简单洗刷后出门,可能之前有在附近开启过GPS,这次在一个相对空旷点的位置没几秒就搜星成功了。同步开起咕咚App,开跑后第一公里习惯性的慢跑热身5'30",边跑边顺便开了网易云音乐,准备一路动气打次Hi下去的,第2km开始提速,进入定速巡航状态4‘40”-4’50“,一直持续到第7Km。折返后偶遇 @小呆瓜 及另一个跑友,加上后面遇到的老潘,跟随他们的节奏,提速至4‘30“ -> 4'20" ,心率进入180阶段,高心率的高速还是无法持续太久,5Km后略吃力,打过招呼后放弃跟随,回到之前的4‘40”-4’50“节奏,继续巡航至18km,跟前面等候的@老潘 一起返程回家。
跑后回顾
先看之前的小目标:
- 距离:总距离:Garmin:18.75Km,咕咚:18.79Km,差异可以忽略不计,但中间节点还是Garmin更准确些,由此计算出来的配速也是Garmin更靠谱些,参见附图配速比较;
- 心率:不测不知道,一测吓一跳。平均176,最高186。高到爆表,虽然是故意测试高配速时的心率,加上今年跑量少得可怜,但还是略感意外。得重新规划下后面的训练了,如是有了此文,希望1年,2年后再回头看时已经有较大的改观。
- 电量:跑前73%左右,跑后53%左右,也就是20%的电量可以撑1个半小时左右,充满电跑个全程没问题,够用了。
总结
- 今年跑步频率及量都过少,原本近期一直把每次来之不易的训练当作比赛来玩的(有了2.0后,空余时间少之又少)。前面几次21km+训练基本都是按5‘-的配速完成,跑完后身体没什么大碍,但感觉也无法持续更远的距离。可以Hold住21-23Km,但肯定无法Hold住30Km。对于目前的我来说想保持住高配速的结果必然是高心率,而且不可持久-这不是我想要的,这点必须尽快改正,下次开始就必须降速跑了。
- 有了心率数据后,准备开始考虑一些科学的训练方法了。Google相关资料后,准备开始按照跑者世界:每一种强度的训练都有其意义:E/M/T/I/R配速 一文中所述,先进行E配速练习:
- 先测试自己对应的E配速: 耐力网:能力检测-跑力检测
- 元旦后找时间根据下面方法测试下最大心率: 耐力网:跑步最大心率檢測流程-注:Facebook要翻墙
- 计算心率区间:耐力网:能力检测-心率区间
附1:慢有慢的目的,快有快的目的!
- E 强度帮你打下扎实的体能基础:主要目的是锻鍊肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度,以避免之后较高强度训练的运动伤害,以及发展身体的有氧能力;
- M 强度定为全程马拉松(Marathon)的平均配速
- T 强度指Threshold,也就是乳酸临界点:最有效地训练身体忍耐乳酸与排除乳酸的能力
- I 强度的间歇训练是为了训练最大摄氧量 (VO2max)
- R 强度是在提升跑步的经济性:在跑R强度时最大心跳率不是很重要,达到特定的配速比较重要
附2:耐力网:跑步最大心率檢測流程-注:Facebook要翻墙
- 方法一:FOR 入門或初階選手(5公里PB在30分鐘以上者)
- 方法二:FOR 進階與菁英選手(10公里PB在40分鐘以內者)
附3:配速对比之 咕咚 VS Garmin
- 咕咚App
- Garmin 405
参考网文:
From D版 Hinako:楼上好几位的心率都太高了。跑步最怕跑太快,以高于自身能力的速度去跑,因为跑慢了自我评价会不好,感觉会有点差劲。但是要勇于接受不够好的自己,以合理的心率和速度去跑,慢慢地身体会越来越适应跑步并在心率上体现出来,这时再跑快一点。跑太快也说明对自身身体了解地不够,欠缺对身体的掌控能力,就好比以超功率运行电器,身体容易出问题。欲速则不达,古人早就已经归纳出跑步的诀窍了