一句话简单说
除了比赛，平时训练压着<=150的心率慢跑；
前言
之前跑步完全凭感觉，以可以边跑边聊天,不能过喘为原则，除了总距离、单Km配速外就没去刻意关注其他数据。
前几天机缘巧合收到D版顾Sir的Garmin 405，在和温暖的被窝战斗好几天后，终于在今天清晨带上它出去溜了一圈，跑前几个小目标：
- 距离：之前一直使用iPhone上的咕咚App，这次想和Garmin对照比较下，看看之前数据是否会偏差过大；
- 心率：以前只知道配速过高时会比较喘，尤其是爬坡时更是如此，但一直没实际测试过跑时的心率数据。所以想了解下高配速下对应的心率究竟会爆到多少；
- 电量：马上要跑全马了，先了解下405电量如何，可别半途熄火；
开跑简记
5点左右起床，简单洗刷后出门，可能之前有在附近开启过GPS，这次在一个相对空旷点的位置没几秒就搜星成功了。同步开起咕咚App，开跑后第一公里习惯性的慢跑热身5'30"，边跑边顺便开了网易云音乐，准备一路动气打次Hi下去的，第2km开始提速，进入定速巡航状态4‘40”-4’50“，一直持续到第7Km。折返后偶遇 @小呆瓜 及另一个跑友，加上后面遇到的老潘，跟随他们的节奏，提速至4‘30“ -> 4'20" ，心率进入180阶段，高心率的高速还是无法持续太久，5Km后略吃力，打过招呼后放弃跟随，回到之前的4‘40”-4’50“节奏，继续巡航至18km，跟前面等候的@老潘 一起返程回家。
跑后回顾
先看之前的小目标：
- 距离：总距离：Garmin：18.75Km，咕咚：18.79Km，差异可以忽略不计，但中间节点还是Garmin更准确些，由此计算出来的配速也是Garmin更靠谱些，参见附图配速比较；
- 心率：不测不知道，一测吓一跳。平均176，最高186。高到爆表，虽然是故意测试高配速时的心率，加上今年跑量少得可怜，但还是略感意外。得重新规划下后面的训练了，如是有了此文，希望1年，2年后再回头看时已经有较大的改观。
- 电量：跑前73%左右，跑后53%左右，也就是20%的电量可以撑1个半小时左右，充满电跑个全程没问题，够用了。
总结
- 今年跑步频率及量都过少，原本近期一直把每次来之不易的训练当作比赛来玩的（有了2.0后，空余时间少之又少）。前面几次21km+训练基本都是按5‘-的配速完成，跑完后身体没什么大碍，但感觉也无法持续更远的距离。可以Hold住21-23Km，但肯定无法Hold住30Km。对于目前的我来说想保持住高配速的结果必然是高心率，而且不可持久-这不是我想要的，这点必须尽快改正，下次开始就必须降速跑了。
- 有了心率数据后，准备开始考虑一些科学的训练方法了。Google相关资料后，准备开始按照跑者世界：每一种强度的训练都有其意义：E/M/T/I/R配速 一文中所述，先进行E配速练习：
- 先测试自己对应的E配速： 耐力网：能力检测-跑力检测
- 元旦后找时间根据下面方法测试下最大心率： 耐力网：跑步最大心率檢測流程-注：Facebook要翻墙
- 计算心率区间:耐力网：能力检测-心率区间
附1：慢有慢的目的，快有快的目的！
- E 强度帮你打下扎实的体能基础：主要目的是锻鍊肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，以避免之后较高强度训练的运动伤害，以及发展身体的有氧能力；
- M 强度定为全程马拉松（Marathon）的平均配速
- T 强度指Threshold，也就是乳酸临界点：最有效地训练身体忍耐乳酸与排除乳酸的能力
- I 强度的间歇训练是为了训练最大摄氧量 (VO2max)
- R 强度是在提升跑步的经济性：在跑R强度时最大心跳率不是很重要，达到特定的配速比较重要
附2：耐力网：跑步最大心率檢測流程-注：Facebook要翻墙
- 方法一：FOR 入門或初階選手(5公里PB在30分鐘以上者)
- 方法二：FOR 進階與菁英選手(10公里PB在40分鐘以內者)
附3：配速对比之 咕咚 VS Garmin
- 咕咚App
- Garmin 405
参考网文：
From D版 Hinako:楼上好几位的心率都太高了。跑步最怕跑太快，以高于自身能力的速度去跑，因为跑慢了自我评价会不好，感觉会有点差劲。但是要勇于接受不够好的自己，以合理的心率和速度去跑，慢慢地身体会越来越适应跑步并在心率上体现出来，这时再跑快一点。跑太快也说明对自身身体了解地不够，欠缺对身体的掌控能力，就好比以超功率运行电器，身体容易出问题。欲速则不达，古人早就已经归纳出跑步的诀窍了